Làm sao để dễ ngủ? Tổng hợp 15+ cách ngủ nhanh và sâu

Nguyên nhân và dấu hiệu mất ngủ

Trước khi trả lời cho câu hỏi làm sao để dễ ngủ thì hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này. Tình trạng mất ngủ thường xuyên sẽ gây ra nhiều vấn đề ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của bản thân. Khi thiếu ngủ nhiều cơ thể sẽ bị uể oải, mệt mỏi, mất năng lượng để hoạt động hàng ngày.

1. Nguyên nhân

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng sau một ngày dài hoạt động. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ hiện nay xảy ra rất nhiều. Bệnh này do nhiều nguyên nhân gây ra, đó là:

• Do làm việc căng thẳng, tinh thần luôn bị stress, không được thư giãn.
• Rối loạn giờ ngủ và thức trong ngày do thay đổi lịch làm việc hoặc do chênh lệch múi giờ.
• Sử dụng chất kích thích gây căng thẳng cho não bộ: Rượu, bia, thuốc lá, cà phê,…
• Ăn quá no trước khi đi ngủ, khiến bụng bị nặng, khó tiêu và gây nên triệu chứng ợ hơi.
• Bị ảnh hưởng từ các yếu tố của môi trường xung quanh: Tiếng ồn, nhiệt độ, ánh sáng,…

Làm việc căng thẳng gây mất ngủ

2. Dấu hiệu

Những dấu hiệu nhận biết của tình trạng mất ngủ:

• Cơ thể cảm thấy bị trằn trọc, khó ngủ.
• Khó có thể duy trì được giấc ngủ sâu giấc.
• Thường xuyên bị thức dậy sớm, không ngủ đủ giấc 7 – 8 giờ mỗi ngày.
• Thường bị mệt mỏi, không tỉnh táo sau khi thức dậy.
• Trong giấc ngủ bị tỉnh giấc nhiều lần và khó có thể ngủ lại.

Làm sao để dễ ngủ – 15+ cách dễ ngủ nên tham khảo

Một giấc ngủ ngon, đủ giấc từ 7 – 8 giờ mỗi đêm là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ mang đến một tinh thần thoải mái, một não bộ hoạt động minh mẫn.

Vậy làm sao để dễ ngủ và có một giấc ngủ ngon? Hãy tham khảo 15+ cách dễ ngủ ngay sau đây nhé!

1. Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Bạn có thể học tập theo phương pháp ngủ nhanh trong 10 giây của quân đội như sau:

• Thả lỏng toàn bộ cơ mặt từ hàm, lưỡi, vùng cơ quanh mắt.
• Thả vai càng thấp xuống trước và thả mỗi cánh tay xuống một bên.
• Thở nhẹ ra, thả lỏng phần ngực, thả lỏng đùi và xuống chân.
• Bạn hãy loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu sau 10 giây cơ thể thả lòng, để cơ thể được thoải mái nhất.

2. Phương pháp hơi thở 4-7-8

Bạn hãy rèn luyện, tập thở theo phương pháp 4-7-8. Được thực hiện như sau:

• Đặt đầu lưỡi giữa hai hàm răng cửa và thở ra.
• Ngậm miệng lại, hít bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi lại trong vòng 7 giây.
• Thở hết ra bằng miệng trong thời gian 8 giây.

Bạn hãy lặp lại các thao tác trên cho đến khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu và đủ giấc.

3. Phương pháp thư giãn cơ bắp

Bạn có thể tắm bằng nước ấm để giúp cho cơ bắp thư giãn, giúp tuần hoàn máu tốt nhất. Bạn lưu ý không nên tắm khuya.

Đồng thời, có thể ngâm châm bằng nước ấm, kết hợp massage nhẹ nhàng trước khi ngủ để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả nhất.

4. Tập yoga

Khi cơ thể bị căng thẳng khiến bạn khó ngủ, việc tập yoga sẽ có công dụng giúp bạn thư giãn cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng. Từ đó, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện.

Các động tác yoga giúp bạn tập được cách thở và cơ thể chuyển động linh hoạt. Điều này mang đến một tinh thần tĩnh tâm, giải tỏa mọi căng thẳng.

Các chuyên gia khẳng định rằng phương pháp này còn tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ. Đó là chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.

Tập yoga để cải thiện giấc ngủ

5. Thiền

Làm sao để dễ ngủ? Thiền là một phương pháp giúp kiểm soát căng thẳng giúp tư giãn cơ thể và đầu óc hiệu quả. Việc duy trì tư thế ngồi thiền sẽ giúp xoa dịu tâm trí đem đến cho bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Thiền giúp tinh thần thư giãn, xoa dịu tâm trí

6. Dùng tinh dầu

Tinh dầu được chiết xuất từ thiên nhiên: Hoa oải hương, bạc hà, hoa hồng, lá sả, cam, chanh,… có tác dụng thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Từ đó giúp cải thiện giấc ngủ về cả chất lượng và thời gian ngủ.

7. Tập thể dục hàng ngày

Việc tập thể dục thường xuyên hàng ngày, không chỉ mang đến lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Tập thể dục sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin trong não, giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.

Bạn nên tập luyện vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động bạn có thể tập luyện: Chạy bộ, đi bộ, đạp xe,…

Tập thể dục hàng ngày cải thiện giấc ngủ hiệu quả

8. Tuân thủ đồng hồ sinh học

Hãy thiết lập riêng cho mình một lối sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy hợp lý nhất. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình đó, sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Nhiều người nhận thấy rằng việc đặt lịch ngủ giúp bạn ngủ sâu hơn, đồng hồ sinh học giúp cho cơ thể tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ giấc từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.

Bên cạnh đó, bạn nên dành cho mình 30 – 45 phút thư giãn trước khi đi ngủ vào buổi tối.

9. Đọc sách trước khi đi ngủ

Đọc sách trước khi ngủ cũng là một trong những cách làm sao để dễ ngủ hiệu quả, việc này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Đặc biệt, đối với trẻ em, đọc sách trước khi ngủ sẽ giúp ngủ sâu và dài hơn.

Bạn chú ý nên đọc sách giấy truyền thống, tuyệt đối không đọc sách điện tử. Bởi việc đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ chất này thấp sẽ khiến bạn khó ngủ và tạo cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.

Đọc sách giúp ngủ sâu và ngon

10. Tắt hết đèn

Ánh sáng của đèn ngủ có thể gây ức chế các hormone ngủ và làm giảm nhiệt độ cơ thể. Từ đó khiến tình trạng khó ngủ tăng lên.

Do đó, khi ngủ bạn nên tắt hết đèn trong phòng để đảm bảo giấc ngủ ngon và chất lượng nhất.

11. Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Âm nhạc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Hơn nữa, âm nhạc còn giúp cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính hiệu quả.

Theo một vài nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành trẻ tuổi cho rằng âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Nghe nhạc nhẹ nhàng, không lời trước khi ngủ

12. Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và ga giường thoải mái sẽ mang đến một giấc ngủ chất lượng và có độ sâu nhất định. Bạn hãy chọn nệm có độ cứng vừa phải để ngăn ngừa tình trạng rối loạn giấc ngủ.

13. Không sử dụng các loại thiết bị điện tử trước khi ngủ

Tuyệt đối tránh xa thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Đó có thể là xem TV, chơi game, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội,… Ánh sáng phát ra từ những thiết bị này ngăn chặn sự sản sinh melatonin – hormone có chức năng điều hòa đồng hồ sinh học, giấc ngủ của cơ thể.

Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ

14. Hạn chế uống trà, cà phê

Trong thành phần của trà, cà phê có chứa chất kích thích gây ảnh hưởng tiêu cực tới giấc ngủ. Hơn nữa, những chất này thường chống lại sự mệt mỏi và giúp cơ thể tỉnh táo.

Bạn nên hạn chế việc tiêu thụ cà phê ít nhất trước khi ngủ 6 giờ đồng hồ.

15. Làm nhẹ bàng quang

Làm sao để dễ ngủ? Để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn bạn có thể thực hiện việc làm nhẹ bàng quang trước khi ngủ. Để hạn chế tình trạng bàng quang hoạt động quá mức, nước tiểu bị chứa nhiều trong bàng quang.

Khi đó sẽ gây cảm giác khó chịu cho con người khi ngủ.

16. Nói không với căng thẳng

Khi cơ thể bạn được thư giãn và có một tinh thần thoải mái nhất sẽ giúp mang đến một giấc ngủ chất lượng. Bạn có thể áp dụng một số cách sau để mang đến tinh thần thư giãn:

• Nghe nhạc giai điệu nhẹ, không lời, giúp cơ thể thư thái và từ từ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Khi nghe nhạc bạn nên hẹn giờ tắt thiết bị phát nhạc sau khoảng 1 tiếng trước khi ngủ.
• Không nên suy nghĩ nhiều vấn đề tiêu cực khiến cơ thể trằn trọc. Hãy để não của bạn trống rỗng nhất, hoặc nghĩ về các câu chuyện có tính tiết vui vẻ, tích cực trong tương lai.

Không để cơ thể căng thẳng, mệt mỏi trước khi ngủ

17. Sắp xếp khu vực giường gọn gàng

Cách bày trí, sắp xếp giường ngủ và khu vực xung quanh có tác động tích cực đến chất lượng và thời gian ngủ. Một căn phòng có nhiệt độ thấp vừa đủ, ít ánh sáng và yên tĩnh sẽ giúp bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

Ánh sáng nhân tạo từ ánh sáng điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể, gây nên tình trạng mất ngủ rất lớn.

18. Thay đổi tư thế ngủ

Khi có một tư thế ngủ đúng và tốt, sẽ giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả cũng như giảm tình trạng bị đau khớp, trật khớp khi ngủ dậy rất tốt. Bạn chú ý không nên nằm gối quá cao hay gối quá thấp.

Chú ý tránh nằm sấp (nằm úp người) xuống dưới. Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, tư thế nằm ngửa, lưng giữ thẳng được cho là tư thế ngủ tốt nhất.

Chắc hẳn, qua bài viết trên đã giúp bạn biết cách làm sao để dễ ngủ rồi đúng không? Hãy theo dõi trang website của Wasaco để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác ngay nhé!